Jūsų patogui pateikiame 3 sveikos mitybos planus sportuojantiems ar norintiems sulieknieti

Sveikos mitybos planas Nr.1 

Sveikos mitybos planas: Gaukite energijos raumenims ir smegenims

Kiekvieną dieną išmokite specialios dietos, kuri padės išvengti papildomų kilogramų, prisotinti organizmą lėtai angliavandeniais, kurie yra gyvybiškai svarbūs intensyviam treniruotėms. Geras scenarijus pradėti naują gyvenimą nuo pirmadienio!

sveikos mitybos planas

Ryte nėra jėgų nei atsibusti, nei atsistoti? Čia laikotės savaitės dietos – laikydamiesi jos, pamiršite apie skausmingus prabudimus. Nuotaikos pokyčiai ir energijos stoka aiškiai susiję su nestabiliu cukraus kiekiu kraujyje. Taip atsitinka, ypač kai valgai nereguliariai ir bet ką. Dietos, kurią mitybos skaitytojams sukūrė dietologas Mattas Lovelis yra užpildyta lėtais angliavandeniais, kad cukraus lygis kraujyje būtų lygus.

Pirmadienis

Pusryčiai

  • Dviejų kiaušinių omletas su sūriu, svogūnais ir pomidorais
  • 1 greipfrutas
  • 1 puodelis žaliosios arbatos

Užkandis

  • 2 kiviai (arba 1 didelis raudonas obuolys)
  • 30 g graikinių riešutų
  • 1 pakuotė (250 g) neriebios varškės be saldžių užpildų

Pietūs

  • Virtas ėriukas su supjaustyta duona
  • Žalių daržovių salotos
  • Alyvuogių aliejus (kaip salotų padažas)
  • 1 mandarinas
  • 1 puodelio vandens

Užkandis

  • Baltymų išrūgų ir kazeino baltymų mišinys vandenyje, kefyre arba neriebiame piene
  • 1 didelis raudonas obuolys

Vakarienė

  • Sriuba: paimkite 100 g kukurūzų, 50 g lašinių, 1 svogūną, 1 bulvę ir 100 ml neriebaus pieno – viską sumalkite, sumaišykite su pienu ir virkite, kol suminkštės
  • Viena didelė be odos vištienos krūtinėlė (virta arba kepta ant grotelių)
  • Kopūstų, agurkų ir paprikų salotos
  • 225 ml neriebaus pieno

sveikos mitybos planas

Kas yra dažnas, bet ne per gausus maistas, tai raktas į gerą sveikatą ir stabilų svorį. Beje, pirmadienio meniu sąmoningai prisotina jūsų organizmą vitaminais C ir B. Jie yra nepaprastai reikalingi, kad kūnas galėtų gauti visą energiją iš maisto, kurį valgote dienos metu.

Antradienis

Pusryčiai

  • 1 dietinis bandelė
  • 20 g lašinių
  • 1/2 pomidoro
  • 1 išvirtas kiaušinis
  • 1 puodelis žaliosios arbatos

Užkandis

  • 1 bananas
  • Sauja lazdyno riešutų
  • 1 puodelis žaliosios arbatos

Pietūs

  • Didelis sumuštinis, pagamintas iš viso grūdo duonos, virtos arba keptos vištienos krūtinėlės arba baltos kalakutienos mėsos, žalių salotų lapų, raudonųjų svogūnų žiedų ir pomidorų
  • 1 puodelio šviežiai spaustų apelsinų sulčių

Užkandis

  • Išrūgų ir kazeino baltymų baltymų mišinys vandenyje, kefyre arba neriebiame piene
  • 1 bananas

Vakarienė

  • Žemo riebumo kiauliena su daržovėmis – viskas garuose
  • Lengvai sūdytas sojų padažas
  • 1 puodelis neriebaus pieno

sveikos mitybos planas

Antradienis yra baltymų suvartojimo diena. Dieta, kurioje gausu natūralių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės, jautienos, baltymų kokteilių ir net kiaulienos, labai pagyvina – juk jūsų kūnas yra daug kietesnis ir ilgesnis virškinimo produktas.

Trečiadienis

Pusryčiai

  • 135 g avižinių dribsnių su razinomis
  • 225 ml neriebaus pieno
  • 1 puodelis žaliosios arbatos
  • 1 greipfrutas

Užkandis

  • 6 dietinė duona su neriebiu sūriu
  • 1 obuolys
  • 1 puodelis žaliosios arbatos

Pietūs

  • 1 gabaliukas borodino duonos
  • Ant grotelių kepta arba virta vištienos krūtinėlė be odos
  • Keptos daržovės su trupučiu balzaminio acto
  • 1 puodelio šviežiai spaustų sulčių

Užkandis

  • Išrūgų ir kazeino baltymų baltymų mišinys vandenyje, kefyre arba neriebiame piene
  • 1 vidutinė vynuogių krūva

Vakarienė

  • Trijų kiaušinių itališkas omletas su kumpiu, pomidoru ir saldžia bulve
  • 1 puodelis neriebaus pieno

sveikos mitybos planas

Kas yra kas? Iki savaitės vidurio turėtumėte visiškai nustoti norėti tyliai kramtyti „Snickers“ ar du. Faktas yra tas, kad po kelių dienų dietos, sudarytos iš produktų, kuriuose yra mažai cukraus, staigių potraukių norui valgyti ką nors saldaus skaičius pradeda mažėti. Visa „kaltė“ tapo stabiliu cukraus kiekiu kraujyje. Dabar potraukis nepageidaujamam maistui, jei jo išliks, bus grynai psichologinis, tad suspauskite visą savo valią į kumštį ir nustokite spoksoti į šokoladinius batonėlius ir plyteles.

Ketvirtadienis

Pusryčiai

  • 2 blynai iš baltymų miltelių (vietoj miltų) ir sveikų kiaušinių
  • 2 šaukštai. l uogos (mėlynės, serbentai ar braškės)
  • 1 valgomasis šaukštas medus
  • 1 puodelis žaliosios arbatos

Užkandis

  • 8 dietinė duona su žemės riešutų sviestu arba neriebiuoju sūriu
  • 1 puodelis žaliosios arbatos

Pietūs

  • 1 obuolys
  • Kepta saldi bulvė
  • Tunas pomidorų padaže (visi nesūdyti)
  • 1 puodelio šviežiai spaustų sulčių

Užkandis

  • Išrūgų ir kazeino baltymų baltymų mišinys vandenyje, kefyre arba neriebiame piene
  • 1 bananas

Vakarienė

  • Ant grotelių kepta žuvis (geriausia lašiša)
  • Virtos daržovės
  • Dubuo rudųjų ryžių
  • 1 puodelis neriebaus pieno

sveikos mitybos planas

Kas yra kas? Visi kartais nori kažko saldaus. Čia yra natūralūs cukraus šaltiniai – uogos ir medus. Valgydami juos pusryčiams, tai yra ryte, nepakenksite savo skrandžio kubeliams. Kadangi vėlesniuose patiekaluose gausu skaidulų, nepajusite mieguistumo, būdingo valgiams, kuriuose gausu cukraus.

Penktadienis

Pusryčiai

  • 135 g avižinių dribsnių
  • 220 ml pieno
  • 1 valgomasis šaukštas medus
  • 1 puodelis žaliosios arbatos

Užkandis

  • 2 morkos
  • 1 agurkas
  • 1 puodelis žaliosios arbatos
  • 30 g riešutų mišinio (be cukraus ar džiovintų vaisių)

Pietūs

  • Šiurkštus sumuštinis su tunu ir lengvu majonezu
  • 1 apelsinas
  • 1 puodelis vandens

Užkandis

  • Išrūgų ir kazeino baltymų baltymų mišinys vandenyje, kefyre arba neriebiame piene
  • 1 kivis
  • 1 bananas

Vakarienė

  • Namų pica: pita duona kaip pagrindas su pomidorų padažu (geriausia nesūdyta); supjaustykite vištienos krūtinėlę, grybus, sūrį ir pipirus (bulgarų arba čili)
  • 1 puodelis neriebaus pieno

Kas yra kas? Pavargote nuo monotoniškų baltymų kokteilių? Įtraukite į juos vaisių – tai suteiks nuobodžiam šokolado ar vanilės gėrimui malonesnį skonį ir aromatą. Bet kokiu atveju nenustokite gerti mūsų mišrainės, nes tai yra tikras universalus ginklas kovojant su badu ir antsvoriu. Kokteilio kazeino komponentas yra ilgai virškinami baltymai, kurie bus absorbuojami kelioms valandoms, o serumas, priešingai, absorbuojamas labai greitai, iš karto aprūpindamas jūsų organizmą baltymais, kai to ypač reikia.

Šeštadienis

Pusryčiai

  • 3 kiaušinių omletas su paprika, čili, tarkuotu sūriu ir supjaustytu kumpiu
  • Stiklinė neriebaus pieno

Užkandis

  • 40 g migdolų su džiovintais abrikosais
  • 1 puodelis žaliosios arbatos

Pietūs

  • Vištienos sriuba su daržovėmis (turėtų būti vienodai padalinta į vištienos sriubą su daržovėmis)
  • 2 riekelės ruginės duonos arba viso grūdo duonos
  • 1 bananas
  • 1 obuolys

Užkandis

  • Išrūgų ir kazeino baltymų baltymų mišinys vandenyje, kefyre arba neriebiame piene
  • 1 greipfrutas

Vakarienė

  • Kalakutienos, moliūgo ar malto jautienos troškinys, pupelės, pomidorai, pipirai (kaip
    pagardai) ir saldieji kukurūzai
  • 95 g rudųjų ryžių

Kas yra kas? Pradėkite savaitgalį omletu su daržovėmis, jis suteiks jėgų ilgam pasivaikščiojimui. Šeštadienio meniu yra skirtas atkurti baltymų ir skaidulų kiekį, praleistą dieną prieš tai, be kurio neturėsite nei jėgų, nei jėgų. Kad šios atsargos netaptų apvalumu šonuose – padarykite šeštadienio poilsį kiek įmanoma aktyvesnį.

Sekmadienis

Pusryčiai

  • 2 riekelės varškės sūrio
  • 1 valgomasis šaukštas medus
  • 150 g mėlynių (arba braškių)
  • 1 puodelis žaliosios arbatos

Užkandis

  • 2 griežinėliai „borodino“ duonos su neriebiu sūriu
  • 1 didelis raudonas obuolys
  • 1 puodelio šviežiai spaustų sulčių

Pietūs

  • „Pasidaryk pats“ sūrio mėsainis: 2-3 riekelės neriebaus sūrio, agurkai, pomidorai, pora svogūnų žiedų, mėsos kotletas iš vištienos ar maltos jautienos, dietinė bandelė
  • 1 puodelis neriebaus pieno

Užkandis

  • Išrūgų ir kazeino baltymų baltymų mišinys vandenyje, kefyre arba neriebiame piene
  • 1 apelsinas

Vakarienė

  • 1 naminis mėsainis: mėsos dalį gaminate iš neriebios maltos jautienos, duonos iš rupios bandelės
  • Žalios šviežios daržovių salotos
  • 225 ml neriebaus pieno

Kas tai? Sveikos mitybos taisyklių laikymasis nereiškia, kad visą likusį gyvenimą turite užspringti ant rudųjų ryžių. Tradiciškai „blogi“ mėsainiai, tinkamai paruošti, taps įprastu „tinkamų“ patiekalų priedu. Sekmadienio meniu visiškai įmanoma pridėti tikrų „kenksmingų“ maisto produktų, kuriuos jums patinka, tačiau ribotais kiekiais. Maži režimo pažeidimai kartą per savaitę negalės jums pakenkti. Dėl kontroliuojamų klaidų, priešingai, jums bus psichologiškai lengviau laikytis monotoniškos, nors ir sveikos, dietos. Sveikos mitybos planas duos daug naudos, jeigu išmoksite tinkamai jo laikytis. Nebūtina siekti maksimumo, tiesiog subalansuokite savo mitybą.