Mano vardas Kristina. Man 34 metai, o visą gyvenimą kenčiau dėl svorio stokos. Gali būti šokiruojanti istorija, kad aš visai nepriaugu svorio, nors valgau daugybę bandelių ir vilkiu tris poras pėdkelnių, kad mano kojos atrodytų pilnesnės, bet taip nebus. Aš, kaip ir visi kiti, apsunkinu ​​kalorijų perteklių. Apgaulė yra tai, kad tai atsitinka šiek tiek lėčiau nei dauguma. Pastaruoju metu per daug rašoma apie intervalinį badą. Ir nusprendžiau nebandyti mesti svorio, o pasidalyti savo patirtimi. Štai kas atsitiko.

Kas yra badavimas?

Kitas pavadinimas yra intervalinis badavimas. Tai yra dietos rūšis, kurioje tam tikrą laiką visiškai nevalgote. Klasikinė versija: jūs praleidžiate 16 valandų be maisto, o kaip paprastai – valgote 8 valandas. Pvz., Galite valgyti nuo 11 iki 19 val. Arba nuo 10 iki 18 val., Pasirinkdami bet kurį patogų variantą. Vieną patiekalą reikia praleisti. Yra ir kitų variantų, dviejų dienų alkis kartą per savaitę arba 20 valandų, badavimas kiekvieną dieną, bet kokiu atveju – mechanizmas tas pats, tereikia pasirinkti, kas jums bus patogu.

Svarbu: jūs turite apetitą, teisingą maisto sudėtį, o alkio metu geriate vandenį ar arbatą be cukraus ir kitų priedų (juodą kavą). Badavimo langas nereiškia, kad padidėjo insulinas, todėl visi gėrimai neturi cukraus. Ta pati taisyklė taikoma medui, sirupams, uogoms ir vaisių gabalėliams. Žolelių, žaliąją ir juodąją arbatas leidžiama vartoti. Tik juoda kava (be pieno). Saldikliai taip pat neleidžiami.

Mano patirtis

Tarpinis badavimas per pastaruosius kelerius metus tapo labai populiarus. Ir viskas todėl, kad jo veiksmingumą įrodė dietologai ir daugybė tyrimų. Ir jei anksčiau frakcinė mityba buvo madinga, šiandien ji rekomenduojama tik sportininkams – dažnas užkandžiavimas gali išprovokuoti atsparumo insulinui vystymąsi. O praleisti pusryčiai, nesant problemų su virškinimo traktu ir kitomis kontraindikacijomis, yra labai naudinga praktika. Bent jau taip sako intervalinio badavimo šalininkai. Ir žvelgdamas į priekį pasakysiu, kad dalinuosi jų politika.

Intervalaus badavimo esmė yra paprasta: 8 valandos, valgykite, ko tik jūsų širdis geidžia, 16 valandų užčiaupiate burną. Tai leidžia kūnui ne tik susitvarkyti su riebaliniu audiniu, bet ir pradėti savęs gydymo procesą. Galite badauti ryte ar vakare – kiekvienas pasirenka sau, kai jam lengviau prisiimti maisto trūkumą.

Gyvenimą be pusryčių pasirinkau sau. Aš seniai pastebėjau, kad jei valgau pusryčius, vidurdienį pabunda vilko apetitas.

Bet jei praleidžiu pirmąjį patiekalą, po pietų pasirodys malonus alkio jausmas – be drebulio ir noro bent ką suvalgyti. Bet, pasidavęs sveikos mitybos manijai, neklausiau savo kūno, o klusniai įdėjau pusryčius, kurie nelindo.

O dabar apie tai, kodėl reikia pasninko – būtent tada intervalinis pasninkas vadinamas „madingu“.

Tyrimai parodė ir įrodė: po 16 valandų trukusio alkio organizme prasideda autofagijos procesas, kurio aprašymui prieš ketverius metus molekulinės biologijos specialistas iš Japonijos Yoshinori Osumi gavo Nobelio premiją. Mokslininkas įsitikinęs, kad tokia mitybos sistema puikiai apsaugo nuo cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų „negandų“. Taip pat – kūno atjauninimo ir savęs išgydymo būdas.

Aš mėnesį praktikuoju intervalinį badavimą. Aš tai darau ne kiekvieną dieną – 4 kartus per savaitę. Mano rytas prasideda nuo kavos puodelio ir dviejų stiklinių vandens. Pirmieji imsis maisto – 13.00 val., Paskutiniai – 21.00 val. 8 valandą, kai leidžiama valgyti, aš nesigilinu į viską, stebėdama tinkamos mitybos kanonus: daug ląstelienos, daug vandens, sudėtiniai angliavandeniai + lengvai virškinami baltymai.

Norėčiau atkreipti dėmesį, kad 16 valandų alkis nėra priežastis viską suvalgyti. Ši maisto sistema man yra lengva – nemėgstu pusryčių. Taigi rytinio valgymo nebuvimas nebuvo tragedija.

O dabar apie rezultatus: mano oda tapo daug švaresnė – dingo maži bėrimai ir poodinių pėdsakų, nustojo slinkti plaukai, dingo nuolatinis noras atsipalaiduoti, nagai auga. Skeptikai gali pasakyti, kad tai sutapimas. Esu tikra: tai nėra atsitiktinumas ir aš tęsiu intervalinį pasninką.

Nuomonė prieš:

– Sąžiningai man yra gana sunku įsivaizduoti, kodėl žmonės pasirenka alkį, o ne valgo normaliai ir numeta svorio. Galbūt tai psichologiškai lengviau: maisto trūkumas reiškia būtiną svorio metimą ir harmoniją ateityje. Bet tai iš esmės neteisinga ir lemia ribojantį valgymo elgesį, dėl kurio ateityje gali persivalgyti ir vėliau priaugti svorio. Paprasčiau tariant, pasninkas yra blogai.

– Taip, 2016 m. Osumi tikrai gavo Nobelio premiją už autofagijos mechanizmo tyrimą. Maisto mielių pavyzdžiu: pasninko metu ląstelės „valgo“ save ir atsikrato savo turinio, vadinasi, yra atnaujinamos. Dėl tam tikrų priežasčių žmonės mielių elgesį perleido sau.

Būtent po šios naujienos perteklinis badavimas arba vadinamasis intervalinis badavimas pradėjo įgyti didžiulį populiarumą. Mūsų kasdieniniame gyvenime šis terminas atsirado neseniai, nors kažkas panašaus egzistavo ilgą laiką. Prisiminkite bent jau „minus 60“ sistemą, kai po 18 valandos ir iki ryto visai draudžiama valgyti. Ar tai nėra intervalinis badavimas?

Aš labai skeptiškai vertinu žmogaus eksperimentus, kurie buvo atlikti su pelėmis (ir ypač su mielėmis). Kas gerai ir tobulai veikia gyvūnus, nebūtina, o tai veiks ir žmonėms.

2017 metų liepą žurnale JAMA buvo paskelbtas tyrimas, kuriame buvo lyginamos žmonių grupės: viena grupė badavo, kita laikėsi mažo kalorijų apribojimo. Keista, bet po 12 mėnesių abi grupės prarado maždaug tiek pat. Be to, kas nutiko šiems žmonėms šalia – mes nežinome. Bet, kaip rodo praktika, tie, kurie badauja, vėl priauga svorio.

Norint kalbėti apie ilgalaikį intervalų badavimo efektyvumą, reikia laukti naujų didelių tyrimų su žmonėmis, tada bus galima padaryti keletą išvadų.

Dėl saugumo dietos apribojimų reikia susitarti su gydytoju. Ne viena autoritetinga tarptautinė dietologų bendruomenė rekomenduoja pasninką kaip svorio metimo metodą. Badavimas turi tam tikrų kontraindikacijų: nėščios ir žindančios moterys, vaikai, sergantys cukriniu diabetu, negali patys naudotis šia sistema. Todėl, jei vis dar norite pabandyti pasninkauti patys, nebūkite per daug tingūs pasitarti su gydytoju, ypač jei yra kokių nors lėtinių ligų.

Nuomonė už

– Viskas nauja yra gerai pamiršta sena. Veikia senoji formulė „nevalgyk po 18 valandų“! Praėjo ketveri metai nuo to laiko, kai baigiau dietologės mokslus ir klausiausi paskaitų apie frakcinę mitybą. Daug studijavau ten, kur ir dabar esu tikra, kad mityba yra grynai individualus procesas ir ją reikia konfigūruoti atsižvelgiant į tikslus, pageidavimus, sveikatos būklę ir kasdieninę rutiną. Ši informacija sulaužo daugybę modelių, bet aš pirmiausia stengiuosi vadovautis tikslingumu, o paskui – taisyklėmis.

– Intervalaus badavimo trūkumai yra man asmeniškai: būtinybė žiūrėti į laikrodį planuojant vakarinį patiekalą. Pavyzdžiui, man patogu paskutinį patiekalą baigti 17 val., O 9 val. Rytais jau pusryčiauti, neperkeliant pusryčių į vėlesnį laiką. Bet pasiutęs gyvenimo tempas, jūs ne visada galite valgyti šiuo metu, arba priešpiečiaudami 15 valandą 17 valandos vis tiek nejaučiate alkio. Todėl labai svarbu įsiklausyti į save ir nemėginti bet kokia kaina vadovautis principais. Jei jaučiate stiprų alkį – kad neužmiegate – tuomet optimaliausia būtų organizuoti lengvą vakarienę, kad nenukentėtumėte. Vakarienei geriau patiekti omletą su salotomis arba žuvies gabalėlį su daržovėmis, išskyrus angliavandenius.

Kitas intervalinio badavimo minusas: žmonės, turintys valgymo sutrikimų, dažnai negali savęs suvaržyti ir pradeda „plakti viską, kas nėra įmesta“ į aštuonių valandų langą prie maisto.

Manau, kad ši maisto strategija tinka jauniems žmonėms, kurie iš principo nelabai mėgsta valgyti ir yra pasirengę daryti ilgas pertraukas, kad nekiltų mintys, kur valgyti ir ką. Taip pat, jei kartu su geležies stokos anemija yra atsparumas leptinui, gali paaiškėti, kad tarp valgymų pajusite silpnumą ir jėgų praradimą, netgi galvos svaigimą. Tokiu atveju patarčiau pirmiausia laiku kompensuoti geležies trūkumą, patogius užkandžius (pagal jūsų mitybos planą), o tada dar kartą išbandyti intervalinį badavimą.