Dietologė pasakojo, kodėl naudinga „saldaus sekmadienio“ taisyklė, ir paaiškina, kaip teisingai apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį. Išsami 4 mėnesių svorio metimo schema!

20 kg per 4 mėnesius yra daugiau nei tikras skaičius. Vidutiniškai per mėnesį numesite 3–5 kg, o jei teisingai sudarysite svorio metimo schemą, tai yra visiškai saugu kūnui.

kaip numesti svorio

Remiantis statistika, per dieną žmogus gali prarasti 200 g grynų riebalų. Svarbus punktas: kuo daugiau svorio, tuo lengviau mesti svorį (dėl greito skysčių praradimo). Jei sveriate apie 70 kg, mesti svorį bus sunkiau, nes kūnas nemano, kad šie kilogramai yra nereikalingi ir nenoriai dalijasi su jais. Kaip numesti svorio? Atsakymai į esminį klausimą.

Bet prieš pradedant svorio metimą, rekomenduoju pasitarti su specialistu, nes yra daug individualių savybių. Ir yra ligų, kurios rodo tam tikrą dietą.

Negalima traktuoti naujos valgymo schemos kaip dietos

Tai yra viena pagrindinių problemų, norinčių per trumpą laiką numesti daug kilogramų. Ir tai lemia, kad iškart numetus svorį svoris grįžta.

Yra net statistikos: tik 5% praradusių svorio pavyksta išlaikyti naują svorį 12 mėnesių.

kaip numesti svorio

Nereikia naujos dietos traktuoti kaip kažkokio laikino: „Aš valgysiu taip, kad numesiu 20 kg, ir tada pradėsiu valgyti kaip įprasta“. Neveikia! Net ir praradę svorį, grįžę prie įprastos dietos, labai greitai priaugsite svorio.

4 mėnesiai yra laikas, per kurį turite pakeisti savo mitybos įpročius ir persvarstyti savo mitybos filosofiją. Nauja dieta yra sistema, kurios ir toliau laikysitės.

Kalorijų dienos dieta

Kalorijų skaičiavimui yra daugybė formulių. Jie atsižvelgia į svorį, ūgį, lytį, amžių, fizinio aktyvumo koeficientą, tačiau neatsižvelgia į svarbiausią dalyką – medžiagų apykaitos procesų greitį. Ir tai yra svarbiausia svorio metimo procese. Aš patariu pirmiausia apskaičiuoti metabolizmo greitį pagal Harriso-Benedikto formulę.

Moterims: 447 593 + (9,247 x svoris kg) + (3,098 x ūgis centimetrais) – (4,330 x amžius metais)

Tada padauginkite šį skaičių iš fizinio aktyvumo koeficiento ir gaukite dienos normą kalorijų. Bet tai nėra galutinis skaičius: jūs valgysite atsižvelgdami į kalorijų deficitą, kad kūnas išleistų daugiau nei gauna. Kaip numesti svorio? Laikykitės protingos mitybos ir jums pavyks. 

kaip numesti svorio

Svarbu: bendras kalorijų sumažinimas neturėtų viršyti 15-20%. Priešingu atveju jums gresia padidėjęs streso hormonų lygis, sulėtėjusi medžiagų apykaita ir prarasta raumenų, o ne riebalų masė. Jūs negalite badauti!

Apskaičiuojant individualų dienos raciono kalorijų kiekį, padeda kūno rengybos apyrankės. Taip pat patariu bent pirmą kartą vesti maisto dienoraštį, kad vizualiai įvertintumėte, kiek ir ko valgote. Tam galite naudoti programas: jie disciplinuoja ir parodo, kiek kalorijų yra tam tikrame produkto kiekyje.

Kiekvieną mėnesį perskaičiuokite dienos kalorijas.

Dėmesys pilnatvės ir alkio jausmams

Taip atsitinka, kad pagal visus skaičiavimus jis pasirodė 1600 kcal, bet tau jis katastrofiškai mažas, tu esi alkanas. Taigi kalorijas reikia padidinti. Įprastas valgis turėtų būti, kas  2–3 valandas.

Taip pat su vandeniu: jei esate ištroškęs, gerkite! Jei ne, neverskite jėgų. Gerai, jei per dieną pavyks išgerti 1,5–2 litrus vandens.

Trys pagrindiniai valgiai per dieną + 1-2 užkandžiai

Tai yra daugiau nei pakankamai. Stenkitės nevalgyti per dažnai (kas 1–1,5 valandos). Tai išprovokuoja gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir padidina insulino gamybą, o tai savo ruožtu sulėtina riebalų deginimo procesą. Ilgi intervalai tarp valgymų (apie 3-4 valandas), priešingai, pradeda šį procesą. Šiuo metu galite gerti vandenį, bet neužkandžiaukite.

Pusryčiai sudaro 25% visos kaloringumo, pietūs – 30%, vakarienė – 20%, o užkandžiai – iki 20%.

Pusryčiai

Rinkitės maistą, kuris gerai prisotinamas. Kai kuriems tai yra baltyminis maistas (omletas, varškės sūris, graikiškas jogurtas), kai kuriems – angliavandeniai (grūdai). Aš rekomenduoju pradėti rytą su stikline vandens ir paskui pasidaryti vaisių ir daržovių kokteilį (pvz., Špinatus, bananą ir kivi). Tada po 30-50 minučių galite pradėti pilnus pusryčius. Po jo nenorėsite valgyti 2–3 valandas.

Pusryčių pasirinkimas: omletas su pomidorais ir brokoliais (galite pridėti šiek tiek tarkuoto sūrio), viso grūdo duonos duona.

Užkandis

Geras pasirinkimas yra vaisiai. Bet geriau jų nejungti su kitais produktais, kitaip slopinamas virškinimas ir prasideda fermentacijos procesas. Į varškę galite pridėti pusę obuolio, bet vaisių salotos ar kokteilis yra atskiras užkandis.

Savo alkį galite patenkinti riešutais ir pieno produktais.

Pietūs

Pietums turėtų būti baltymų, riebalų ir angliavandenių. Ir geriau pradėti nuo salotų, nes tai yra ląstelienos šaltinis (suteikia sotumo jausmą). Paprastai po jo suvalgysite mažiau nei įprastai.

Jei esate įpratę valgyti sriubą priešpiečiams, tada rinkitės lengvus augalinius patiekalus, venkite riebių, sodraus boršto, sultinių, druskos miesos ir kt. Taip pat būkite atsargūs su grietinėlės sriubomis – jos yra labai kaloringos.

Garnyrui rekomenduoju patiekalus su gyvuliniais ar augaliniais baltymais. Produktų suderinamumas čia turi didelę reikšmę. Raudonąją mėsą geriau valgyti su daržovėmis, ruduosius ryžius – su žuvimi. Kaip numesti svorio? Klausia ne tik moterys, bet ir vyrai.

Po pietų gali būti antras užkandis, tada vakarienei neturėsite laukinio apetito.

Pietų pasirinkimas: rudi ryžiai, žuvis ir šviežios salotos, pagardintos nerafinuotu augaliniu aliejumi.

Vakarienė

Vakarienei gali būti daržovių (virtų arba žalių) ir paukštienos, žuvies ar ankštinių augalų – skaidulų ir baltymų mišinio. Patariu papietauti likus 3 valandoms iki miego. Taip pat šiuo metu reikia atsisakyti angliavandenių, kad nepadidėtų insulino kiekis ir netrukdytų augimo hormono gamybai – suaugusiesiems jis yra atsakingas už riebalų deginimą. Didžiausias šio hormono gaminimas yra 1-2 valandos po užmigimo.

Vakarienės variantas: kalakutienos krūtinėlė ir daržovių troškinys.

Saldaus sekmadienio taisyklė

Kartą per savaitę leiskite sau valgyti ne dietą. Kai žmogus žino, kad turi tokį indulgenciją, jam lengviau išlaikyti gerą formą. Priešingu atveju gedimo tikimybė yra didelė. Be to, vienas valgymas per savaitę neturi jokios įtakos svorio metimo procesui.

Po dviejų mėnesių svorio metimo tempas gali sulėtėti.
Tai vadinama „plokščiakalnio efektu“ – svoris sustos vienoje vietoje. Yra keletas priežasčių: nustojote laikytis režimo arba kūnas yra pripratęs prie fizinio aktyvumo, o medžiagų apykaita – suvartojama energija.

Perkraukite! Pvz., Suorganizuokite „energijos svyravimą“: valgykite porą dienų daugiau nei įprastai, o po to – keliomis dienomis mažiau. Arba praktikuokite baltymų ir angliavandenių dienas.

Kūnas patirs lengvą stresą, o svorio metimo procesas bus atnaujintas.

Svarbu: jei aprašyta valgymo schema jums tinka, o jūs ir toliau numetate svorio, jums nereikia atlikti mitybos eksperimentų.

Apsvarstykite menstruacinio ciklo fazę

Antroje fazėje ir menstruacijų metu svoris paprastai padidėja dėl skysčių kaupimosi ir hormonų persiskirstymo. Tai fiziologiškai normalus reiškinys, todėl sulėtėjęs svorio metimas gali būti susijęs su juo (apie kitus faktus apie menstruacijas skaitykite nuorodą – apytiksliai red.).

Pasninko dienos – kartą per savaitę

Tai yra geras perkrovimas! Patartina rinktis lengvas dienas, be treniruočių ir valgyti daržoves, žoleles ir vaisius, atsisakyti gyvūninės kilmės produktų.

Bet jei pasninko dienos jus išprovokuoja baisiu alkio jausmu, geriau jų atsisakyti. Taigi šis metodas jums netinka.

Treniruotės

Aerobinis pratimas turėtų būti prioritetas. Kardio treniruotės padidina kalorijų sąnaudas, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina efektyvumą. Treniruotės metu pulsas turėtų būti maždaug 60–70% jo maksimalaus dažnio. Pastarąją lemia formulė: 220 – (jūsų amžius). Tai būtina normaliam riebalų deginimui.

Taip pat svarbi užsiėmimų trukmė – 60 minučių (3–4 kartus per savaitę). Tai gali būti lengvas bėgimas ar greitas ėjimas.

2-3 mėnesius galite sujungti jėgos treniruotes (pradėkite sukamaisiais ant visų raumenų grupių) – 1–2 kartus per savaitę. 20 kg netekimas yra stresas kūnui, todėl, norint išvengti strijų ir odos nenukentėjimo, patariu reguliariai daryti masažus. Taigi, atsakėme į klausimą, kaip numesti svorio ir džiaugtis gražia figūra.